Você pode equilibrar seus hormônios com exercícios (não é necessário correr)
Índice:
- Os hormônios "gordos" e "finos"
- Os hormônios "gordurosos":
- Os hormônios "finos"
- Como usar o exercício para equilibrar hormônios
Quando se trata de malhar, mais é mais, certo? Na verdade, errado. Muito exercício pode causar estragos em seus hormônios. Mas como você saberia se seus hormônios não estavam funcionando perfeitamente? Ok, imagine isto: você está batendo duro na academia, mas não obtendo os resultados que você quer? Ou será que o excesso de gordura não está se mexendo, não importa quantas sessões do HIIT você acumule no ClassPass? A probabilidade é que seus hormônios estejam fora de sincronia.
Hormônios são mensageiros químicos que mantêm nossos corpos em um feliz estado de equilíbrio, infelizmente, fios cruzados e mal-entendidos acontecem, e antes que você perceba, seus hormônios estão em todo lugar, e você está afogando suas mágoas em cubas de vinho e sorvete (tudo bem, todos nós já estivemos lá). Então, o que faz com que nosso sistema de comunicação interna fique descontrolado? Pode ser estresse no trabalho, uma dieta rica em açúcar (provavelmente impulsionada por esse estresse no trabalho) ou até mesmo muito exercício.
Jenni Rivett é uma personal trainer que construiu seu método, Body by Rivett, estimulando os hormônios "finos" e suprimindo os "gordos". Nós ligamos para Rivett para explicar os diferentes hormônios que vale a pena conhecer e como eles nos afetam, além de como o exercício correto pode trazer tudo de volta ao equilíbrio. Continue rolando para a visão de Rivett sobre como se exercitar para seus hormônios.
Os hormônios "gordos" e "finos"
"Eu costumava sofrer muito severamente com TPM e estava sempre impressionado com o quão fabuloso me sentia depois de um treino. A TPM quase sempre desaparecia totalmente", diz Rivett. "Desde então, sempre me interessei pelo sistema endócrino e pelo papel que desempenha na nossa saúde e bem-estar."
O sistema endócrino é composto de glândulas ao redor do corpo que são responsáveis por segregar nossos hormônios nos níveis corretos para manter tudo em nossos corpos funcionando bem. Todos os hormônios desempenham um papel valioso no nosso dia-a-dia, incluindo o cortisol, que é conhecido como o "hormônio do estresse", mas é vital para nos ajudar a acordar pela manhã e lidar com qualquer situação de vida ou morte. a resposta "lutar ou fugir".
Mas Rivett identificou que alguns hormônios são mais bem servidos por nós do que outros. Alguns hormônios, como o hormônio do crescimento humano, ajudam a manter-nos fortes e saudáveis, por isso devemos fazer o possível para otimizar esse hormônio, enquanto o cortisol é mantido no mínimo para que ele possa fazer o necessário, em vez de ser acionado de controle para causar efeitos colaterais como ganho de peso ao redor da barriga.
Eu identifiquei os hormônios cruciais que fazem você engordar e os que fazem você magro.
Rivett trabalha com muitas mulheres em diferentes fases da vida, seja no início ou durante a peri-menopausa ou menopausa, para ajudar a trazer seus hormônios de volta ao equilíbrio. "É uma grande parte do meu trabalho ajudar as mulheres com o caos menstrual. O exercício realmente ajuda muito a equilibrar seus hormônios.
"Eu identifiquei os hormônios cruciais que fazem você engordar e os que fazem você magro", diz Rivett. "O exercício tem um efeito poderoso no equilíbrio, suprimindo e aumentando esses hormônios.
"O excesso de estrogênio, insulina e cortisol são os hormônios responsáveis pelo ganho de peso, enquanto HGH, testosterona e progesterona são os responsáveis por nos manter magros", explica Rivett.
"A leptina é outro hormônio, que, quando muito baixo, sinaliza seu corpo para armazenar gordura. Seu corpo produz leptina enquanto você dorme, padrões de sono tão ruins podem reduzir drasticamente os níveis."
Continue lendo para o guia prático de Rivett para esses hormônios.
Os hormônios "gordurosos":
Insulina
Feita pelo pâncreas com a chegada da glicose na corrente sanguínea, ela sobe e desce de acordo com o que você come, mas particularmente os carboidratos processados e os alimentos açucarados.
Se houver muita insulina em seu sistema, seu corpo armazenará gordura, e muito dela se apresentará em seus quadris, coxas e barriga. Quanto mais peso você ganhar, mais insulina seu corpo bombeará, criando um ciclo vicioso. Os picos de insulina e os mergulhos deixam você com gordura.
Cortisol
É produzido pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse, baixo nível de açúcar no sangue e exercício. Você sabia que o cortisol apoia o metabolismo energético durante longos períodos de exercício, facilitando a quebra de gorduras e proteínas para criar a glicose necessária para ajudar nos exercícios de combustível? O excesso de cortisol leva a um apetite violento, tipicamente pelos alimentos errados.
Estrogênio
Um hormônio maravilhoso na quantidade certa, torna a concepção e a gravidez possíveis. É também um levantador de humor natural e um toner de pele. No entanto, o estrogênio funciona em sincronia com a progesterona, e ambos os hormônios precisam estar em equilíbrio. A progesterona ajuda a equilibrar o estrogênio e na proporção certa, os dois hormônios ajudam a queimar gordura corporal, atuam como antidepressivos, auxiliam o metabolismo e promovem o sono. Mas se você não tem progesterona suficiente, você pode se tornar estrogênio dominante, que causa todos os tipos de problemas, de um metabolismo lento e inchaço de humor e ganho de gordura (especialmente celulite).
Os hormônios "finos"
Hormônio de crescimento humano
Muito simplesmente um dos mais poderosos hormônios get-thin. É um queimador de gordura, que força seu corpo a extrair energia de suas reservas de gordura primeiro. O HGH é produzido em cargas de caçamba após HIIT (em particular), treinamento de força e pliometria. É por isso que eles não podem testar os velocistas para o HGH, pois é naturalmente produzido no corpo após um exercício intenso.
Testosterona
Embora a testosterona seja comumente associada aos homens, também é vital para as mulheres. Ele constrói músculos, queima gordura, aumenta a energia e o desejo sexual, fortalece os ossos e elimina a depressão. Em mulheres que têm níveis normais a altos de testosterona, produz assertividade.
Qualquer programa de treinamento de força com duração superior a oito semanas parece ser o precursor da adaptação endócrina para aumentar os níveis de testosterona. A melhor fórmula para aumentar a resposta de testosterona das mulheres é uma mistura de exercício cardiovascular, HIIT e treinamento de resistência. No entanto, fazer muitas sessões do HIIT pode causar problemas e até diminuir sua testosterona.
Progesterona
Como mencionado anteriormente, este é um hormônio que regula a função menstrual e a gravidez. Foi demonstrado que exercícios extenuantes extenuantes ou de alta intensidade diminuem a fertilidade em mulheres através de níveis reduzidos de progesterona, o que tem um efeito direto sobre o ciclo menstrual. Portanto, o exercício excessivo pode ser contraproducente na produção desse incrível hormônio.
Como usar o exercício para equilibrar hormônios
Como você provavelmente pode dizer, obter seus hormônios de volta a níveis bons ou ótimos é um ato de equilíbrio. "Embora exercícios intensos melhorem a química do seu corpo, incluindo os níveis de HGH e testosterona, você precisa manter o cortisol sob controle", explica Rivett. Uma aula de HIIT depois de um dia estressante no trabalho é provavelmente a última coisa que você precisa.
Uma semana de treino típico precisa ser estruturada corretamente para ter um impacto positivo em todos os hormônios, Rivett me diz.
"Saiba o seguinte: o exercício certo aumentará positivamente o HGH, a testosterona. Ambos são hormônios que aumentam a força e aumentam a juventude. Equilibrará a progesterona, que é a chave para evitar ganho de peso e drenagem de energia. Níveis elevados de progesterona o farão queimar mais calorias em repouso.Exercício também irá conduzir a insulina (um hormônio gordo) para baixo e os níveis normalizará enquanto mantém o cortisol (outro hormônio gordo) sob controle para evitar que ele assuma seu corpo.Pessoas saudáveis e saudáveis podem lidar mais facilmente com níveis elevados cortisol ", explica Rivett.
"Para a maioria das mulheres, defendo o seguinte, que teria uma influência positiva sobre todos os hormônios acima.
HIIT: 12 a 20 minutos, três vezes por semana. Não há necessidade de fazer mais do que isso.
Treinamento de força: Uma rotina geral de corpo inteiro duas a três vezes por semana. Eu prefiro peso leve e altas repetições para as mulheres, com muito treinamento funcional (agachamentos e lunges) para a parte inferior do corpo.
Alongamento: Cinco minutos depois de cada sessão. Ou participe de uma aula de ioga, que ajudará com a flexibilidade e, é claro, reduzirá seu nível de hormônios do estresse.
Caminhando: Quatro a cinco dias por semana, tentando alcançar 10.000 passos por dia. Caminhar é um exercício incrível para adicionar ao seu programa existente.
Não fique parado: Se você se sentar em uma mesa o dia inteiro, levante-se a cada hora, e faça algo por dois minutos, seja fazendo um chá ou caminhando para conversar com um colega em vez de mandá-lo por e-mail.
"Reconhecer o fator hormonal tem sido profundo. Conhecimento é tudo e ter o conhecimento sobre os hormônios manteve meus clientes motivados e, por sua vez, os resultados chegaram e foram notavelmente mais rápidos".
Rivett faz o treinamento em grupo de fitness, treinos Skype (que ela diz é popular e funciona bem), bem como consultas e sessões particulares, ensinando sua fórmula de corpo por Rivett. Para reservar com Rivett, envie um email para [email protected] ou visite o site: jennirivett.com.
