Esses 10 truques garantem uma boa noite de sono
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BYRDIE UK: Por que nós humanos dormimos?
STEVE ORMA: Ter uma boa noite de sono regularmente não é um luxo. É uma necessidade, e não é difícil de alcançar se você sabe o que fazer e o que não fazer. Nossos corpos são construídos para dormir sem esforço e naturalmente, mas a vida traz estresse, ansiedade e outros desafios que podem interferir no nosso sono.
De uma perspectiva de conservação de energia, uma função do sono é repor os níveis de glicogênio no cérebro, que caem durante as horas de vigília. Todos nós precisamos dormir para recarregar nossas baterias para que nossos corpos funcionem. Durante o sono mais profundo ocorre quando a mágica acontece: a pressão arterial cai, os músculos relaxam e os hormônios são liberados - como o hormônio do crescimento, que ajuda no crescimento, incluindo o desenvolvimento muscular e o reparo da pele.
BYRDIE UK: Então, o que podemos fazer para garantir uma boa noite de sono?
ASSIM: A maioria dos problemas do sono - se não todos - é decorrente do fato de não haver um ou mais dos três principais ingredientes do sono no momento da hora de dormir. Primeiro, você precisa se sentir sonolento. Pode parecer óbvio, mas muitas vezes vamos para a cama antes de estarmos realmente com sono. E por "sonolento", quero dizer não apenas me sentir cansado ou exausto, mas onde você realmente se encontra cochilando. E enquanto as nossas razões para bater no feno parecerem boas - é a sua hora de dormir habitual, o seu parceiro vai dormir, então você também deve, ou você quer ter o "certo" número de horas fechadas - se você não estiver com sono você não vai dormir.
Para ajudá-lo a sentir-se sonolento, você precisa fazer duas coisas importantes. Eu começaria estabelecendo um horário de despertar definido. Geralmente, precisamos estar acordados cerca de 16 horas antes de estarmos prontos para dormir (supondo que já tenhamos descansado). A chave? Ter um tempo de despertar definido e ficar com ele. Se você acordar mais ou menos na mesma hora todas as manhãs, inclusive aos finais de semana, seu corpo estabelecerá um ciclo regular de sono / vigília e você ficará sonolento no mesmo horário todas as noites. Pode ser um desafio no início, especialmente nos fins de semana, quando tudo o que você quer fazer é ficar na cama e dormir até tarde.
Mas seu corpo se ajustará depois de algumas semanas, facilitando o acordar mais cedo (o que significa mais tempo para aproveitar seus dias de folga!).
E você precisa estar ativo durante o dia. Envolva-se em sua vida de todo o coração. Coloque tudo em seu trabalho, relacionamentos e atividades de lazer. Quanto mais mental e fisicamente ativo você estiver durante o dia, mais cansado você ficará à noite e a sonolência mais fácil virá.
SO: Em segundo lugar, você precisa se permitir algum tempo para relaxar. Relaxar à noite é um desafio para muitos. A vida pode ser estressante e exigente, por isso, quando chega a hora de dormir, ainda podemos ser feridos, tornando o sono impossível. Aqui estão algumas dicas para relaxar antes de dormir …
Dê a si mesmo pelo menos uma hora para relaxar. Isso significa que não há trabalho ou atividades estressantes por uma hora (duas a três horas é o ideal) antes de ir dormir. Você pode ler ou ouvir uma história que não bombeia demais o coração. Confira Histórias calmas do sono para alguma ótima ficção para dormir; eles são particularmente eficazes se você sofre de uma mente hiperativa que entra no modo whirr completo no minuto em que sua cabeça atinge o travesseiro. As vozes calmantes vão mandá-lo para a terra dos sonhos em nenhum momento. Ou desfrute de música tranquila, faça um quebra-cabeça, reserve um tempo para a sua rotina de autocuidado.
Pode ser quase tudo, desde que ajude a relaxar e descomprimir. É importante conquistar esse tempo para você. Marque no seu calendário para que nada mais tome o seu lugar.
Em seguida, mova seu corpo. Treinar de três a seis horas antes de dormir traz vários benefícios: diminui o estresse e a ansiedade, facilitando o relaxamento; se fizer exercícios externos, a luz natural ajuda a manter um ciclo regular de sono (tornando mais forte o desejo de dormir à noite); Além disso, aumenta e, em seguida, deixa cair a temperatura do corpo, o que é ideal para um bom sono. E termine o seu dia com um banho quente se o exercício não for uma opção. Mantenha quente e deixe de molho por 20 a 30 minutos, no mínimo duas horas antes de dormir.
Isso permitirá que a temperatura do seu corpo tenha tempo suficiente para cair no sono ideal.
SO: E em terceiro lugar, você precisa prestar atenção aos seus sinais de sono. Muitos de nós tentam forçar o sono ou esperar que ele venha quando quisermos. Mas assim como nossos corpos sinalizam quando estão com fome, eles também nos dizem quando precisam dormir. Infelizmente, perdemos contato com esse sinal inato porque nós (inconscientemente) interferimos em nosso sono tentando fazê-lo acontecer. Mas seu corpo vai dormir quando estiver pronto. Aprender o que fazer - e o que não fazer - para redefinir seu ciclo de sono e estar em contato com os sinais de seu corpo é fundamental para obter e manter um padrão de sono forte, consistente e saudável.
BYRDIE UK: Como posso melhorar minha qualidade de sono?
ASSIM: Invista em adereços para ajudá-lo no seu caminho.Pendure cortinas blackout para manter a luz do amanhecer durante os meses de verão, e tente tampões se você for facilmente perturbado por ruídos. Mantenha um bloco de notas ou seu diário na sua cama. Então, em vez de ficar acordado, preocupado em esquecer algo de manhã, você pode anotá-lo e permitir que os pensamentos passem. Mantenha a decoração do seu quarto simples e calma. Evite a desordem, o que pode desencadear sua resposta ao estresse e certifique-se de que os papéis de trabalho estão fora de vista.
Opte por paredes azuis ou flashes de azul em móveis macios: olhar para essa cor pode levar a uma queda na frequência cardíaca e na pressão sanguínea, e acredita-se que tons azuis suaves tenham um efeito soporífero.
Ajude-se a sair com esses salvadores do tempo de sono …
Olhando para a cor azul pode levar a uma queda no seu ritmo cardíaco e pressão arterial - por isso, investir em uma colcha azul suave para o sucesso final do relaxamento.
Bloqueie o ruído ao seu redor com esses tampões para os ouvidos que se moldam confortavelmente dentro do ouvido.
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Tire 15 minutos para relaxar à noite, tratando-se de uma máscara facial. Embalado com vitaminas, aminoácidos, minerais e extratos de plantas hidratantes, a pele fica brilhante, orvalhada e refrescada.
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