Sente-se em uma mesa o dia todo? Estes trechos são uma obrigação para você

Alivie as costas e os ombros

Se você passa boa parte do seu dia curvado sobre um teclado, você precisa adicionar um alongamento que vai abrir o seu peito na sua rotina diária. Ele alivia a dor nas omoplatas e o aperto nas costas e neutraliza essa postura ruim de inclinação para a frente.

1. Ajoelhe-se no chão, sentado alto, seu traseiro descansando em seus calcanhares. Para um alongamento mais profundo na frente do seu corpo, levante-se até os joelhos.

2. Entrelace os dedos atrás das costas, palmas voltadas para o corpo.

3. Mantendo os ombros pressionados, levante os braços até sentir um alongamento.

4. Incline a parte superior do corpo para trás para aprofundar o alongamento.

5. Mantendo a cabeça alinhada com a coluna para evitar pressão no pescoço, mantenha esse alongamento por até 20 segundos (respirando profundamente).

Nota: Você pode facilmente fazer isso em sua mesa ao longo do dia. Apenas sente-se com os pés apoiados no chão, encaixe os dedos atrás de você e incline-se para trás até sentir um alongamento.

Estique os flexores do quadril, quadríceps e parte inferior das costas

Flexores de quadril apertados são provavelmente o problema mais comum para pessoas que se sentam o dia todo.Esse movimento alonga os flexores e as articulações dos quadris, alongando as laterais do corpo e alivia a pressão que pode causar dor lombar.

1. Ajoelhe-se no chão e pise uma perna à sua frente, colocando-a no chão, com o tornozelo diretamente sob o joelho. Aponte sua perna de trás o mais próximo possível.

2. Mantenha os quadris retos enquanto pressiona levemente os quadris para frente para sentir um alongamento. Você pode colocar as mãos na coxa ou nos quadris. Ou, para um alongamento mais profundo ao longo do lado do corpo, levante o braço oposto acima da cabeça e incline-se para o lado da perna da frente.

3. Respire no alongamento por até 15 segundos. Alterne os lados e repita.

Nota: Se você quiser mais resistência com qualquer um desses trechos, incorpore uma corda, elástico ou alça - como Stretch Out Strap da OPTP (US $ 12) - em movimento.

Alvo Glutes, isquiotibiais e sua banda IT

A figura quatro não é apenas para corredores. Sentado por longos períodos de tempo gera tensão, até mesmo dor, no seu traseiro. Este trecho é um grande abridor de quadril e trecho de banda de TI que também atinge seus glúteos e isquiotibiais. É também uma obrigação para quem sofre de ciática.

1. Deite-se de costas, ombros relaxados, ambas as pernas estendidas no ar.

2. Cruze uma perna na frente da outra, colocando o tornozelo na frente do joelho.

3. Dobre a perna estendida em um ângulo de 90 graus.

4. Segure suas mãos atrás da perna de trás que está curvada a 90 graus, enfiando um braço na abertura entre as pernas.

5. Flexione os pés e pressione suavemente o joelho para longe do corpo. Você pode usar o cotovelo para empurrá-lo ainda mais.

6. Segure este alongamento por até 20 segundos (respirando profundamente). Repita do outro lado.

Nota: Se isso for muito intenso para você, você pode abaixar a perna no chão e deixar os braços apoiados no chão.

Compre o trecho abaixo: