Shape Up em 7 dias: como procurar o seu melhor no próximo fim de semana

Nós sempre tentamos viver um estilo de vida saudável, mas ninguém pode comer virtuosamente e se exercitar 24/7. Com isto dito, este é o plano a ser seguido quando você precisa chutar seus esforços de moldagem para o overdrive. Não importa se você tem um casamento próximo ou se está indo para casa nos feriados e quer impressionar os parentes, essa rotina aprovada por especialistas fará com que você esteja com a melhor aparência possível. A fim de trazer-lhe as recomendações mais eficazes de dieta e exercício, recorremos a Patrick Murphy, o treinador de celebridades com todos, de Cameron Diaz a Olivia Wilde, em sua lista de clientes.

Percorra o seu plano do dia-a-dia!

Quando você está em uma crise de tempo, você tem que eliminar os óbvios desastres alimentares. Isso significa não comer fora em seus restaurantes favoritos - nenhum deles. "Ambos os restaurantes high-end e low-end usam mais sal, açúcar e gorduras do que você jamais usaria em casa", diz Murphy. “O tempo da crise significa estocar sua casa com lanches e refeições saudáveis.” No primeiro dia, dirija-se à mercearia com uma lista composta por um arco-íris de vegetais, verduras, proteínas magras, peixe, nozes, sementes e ovos.

Também é hora de começar a planejar seus treinos para a semana - a chave para o sucesso. Você estará fazendo uma hora de cardio de alta intensidade pela manhã ou à tarde e fazendo uma caminhada de energia de uma hora após o jantar. Movendo-se depois de uma refeição é ótimo para o seu sistema digestivo e metabolismo.Tente fazer seu primeiro treino da semana uma aula de cardio. Você ficará mais motivado para terminar sua hora se trabalhar em grupo. Nenhuma academia? Ligue um vídeo de exercícios para evitar a perda de velocidade.

Comece o dia e todos os dias com 16 onças de água com um limão inteiro espremido nele. Esta água de desintoxicação ajuda a expulsar o seu sistema. Você também deve estar preparado para beber mais água do que provavelmente está acostumado. Murphy recomenda 100 onças por dia. “Manter-se hidratado aumentará a eficiência de todos suas funções corporais, incluindo o seu metabolismo ", diz Murphy. "Beber mais água também ajudará a eliminar as dores da fome enquanto você come porções menores durante a semana." No segundo dia, você deve estar observando o tamanho das porções.

Eles serão menores do que o habitual, mas é apenas por uma semana e você pode lanche em frutas e vegetais crus durante todo o dia. Antes do treino, tome um café da manhã com proteína e fibra, como um ovo cozido e uma maçã.

Desde que você fez cardio ontem, faça o treino de hoje sobre o treinamento de resistência de corpo inteiro. Concentre-se em exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares. Exercícios como o agachamento com uma linha de cabo de um braço, step-ups com um ombro de um braço, e lunges com bíceps são excelentes queimadores de calorias, porque eles aumentam o seu ritmo cardíaco. A menos que você esteja muito confortável trabalhando duas vezes por dia, resista ao impulso de transformar sua caminhada noturna em uma corrida. "Ao fazer apenas o poder andar para o seu segundo treino para o dia, não correndo, você vai evitar o esgotamento", diz Murphy.

Agora é a hora de tentar comer mais alimentos crus. Para os alimentos que você tem que cozinhar, como frango e peixe, não deixe de assar, assar ou escaldá-los. Murphy diz que comer alimentos crus e proteínas preparadas dessa maneira significa reduções no excesso de sal e calorias, o que ajudará você a se enxugar. Para o almoço, experimente uma salada de espinafre, cranberry e noz com frango assado e azeite de oliva e molho de vinagre. No jantar, mude de lugar e faça salmão escalfado com espargos ou couve de Bruxelas.

Experimente o treinamento em circuito para o treino de alta intensidade de hoje. Ou se você já está começando a ficar doente da academia, faça uma caminhada; você vai trabalhar todos os principais músculos da parte inferior do corpo e do núcleo. Hoje também é um bom dia para pegar um amigo para sua caminhada de energia pós-jantar. Andar com um amigo é sempre mais agradável.

No quarto dia, concentre-se na implementação de alimentos e bebidas que ajudem a eliminar o excesso de água. “Espargos, vinagre de maçã, tomate, alho, cranberries, couve de Bruxelas, folhas de dente-de-leão (chá), chá verde, erva-doce, bagas de zimbro, salsa, aipo, alface, melancia, gingko biloba, café, agrião e beterraba são ótimos exemplos Murphy diz. Snack na melancia com chá verde na manhã, e aipo e beterraba com chá de folhas de dente de leão à tarde.

O quarto dia é o momento perfeito para introduzir o treinamento de resistência em sua rotina. Você entrou no ritmo de seus treinos diários, mas não está esgotado com o que tem feito nos últimos três dias. Murphy diz que o objetivo do treinamento de resistência é manter o ritmo cardíaco elevado, fazendo um número elevado de repetições (até 20) com o mínimo de descanso entre as séries (30 segundos é o ideal).

Prossiga tudo o que estiver fazendo - bebendo água com limão pela manhã, tendo muita água durante o dia, comendo alimentos crus e proteínas magras cozidas adequadamente, incorporando alimentos e bebidas à base de purga de água em sua dieta e concentrando-se no controle da porção - mas lembre-se que a variedade é importante. Murphy adverte contra a repetição de sua rotina diária, porque o tédio leva a jogar a toalha.

No quinto dia você pode estar começando a ficar cansado de seus treinos diários. Para se manter motivado, leve o seu treino de volta para uma aula de fitness em grupo diferente ou para um novo vídeo de alta energia. E certifique-se de que você está tomando um bom café da manhã e bebendo bastante água para manter o corpo em atividade nesses exercícios de alta intensidade.

Venha dia seis, você deveria estar se sentindo muito bem. Parabenize-se por ter chegado tão longe e use isso como motivação para terminar esses dois últimos dias com uma nota alta. Mesmo que você esteja comendo porções menores, certifique-se de obter proteína suficiente. Beber água de coco com uma colher de soro de leite ou pó de proteína vegan após o exercício matinal é uma forma rápida e fácil de obter a proteína necessária.

Lembre-se das palavras de sabedoria de Murphy: Mudança evoca mudanças. "Variedade é a chave para evitar platôs." Então, desafie-se a nunca repetir um treino nesta semana. Mesmo que o treinamento intervalado na esteira sempre seja seu objetivo, tente executar uma rotina diferente a cada dia.

No último dia do seu plano de sete dias, você sabe o que está fazendo. Tudo que você precisa fazer é fazer valer. Empurre-se para ter seu melhor treino ainda e manter seus esforços de alimentação saudável. Murphy diz que evite sal e carregue seu prato com muitos desses alimentos eliminadores de água para uma última chance de vencer o inchaço. E faça do seu treino de corpo inteiro uma mistura de exercícios cardiovasculares e de tonificação muscular.

Você tentaria esse plano de sete dias? Diga-nos o que você está fazendo e que você vai querer dar a sua melhor aparência nos comentários!