Dieta DASH 1200 calorias

Você pode não ser capaz de sentir isso, mas a pressão arterial elevada afeta sua saúde, aumentando seu risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e insuficiência renal. Perder peso, seguindo as abordagens dietéticas para parar a dieta de hipertensão pode ajudar a melhorar a sua pressão arterial, bem como a sua saúde. Uma dieta DASH de 1, 200 calorias pode ajudá-lo a perder esses quilos indesejados comendo uma variedade de alimentos saudáveis ​​de todos os grupos de alimentos. Antes de começar sua dieta, consulte seu médico para garantir que uma dieta de 1, 200 calorias seja apropriada para seu gênero, idade, peso atual e nível de atividade.

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O que é o DASH?

A dieta DASH é um plano de dieta pesquisado, apoiado pelo Instituto Nacional, Coração, Sangue e Pulmão, que mostrou diminuir a pressão arterial. A dieta é baixa em gordura, incluindo gorduras saturadas, bem como colesterol, mas rico em potássio, magnésio, cálcio, fibra e proteína. Ele enfatiza frutas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura e encoraja você a comer mais peixes, aves, nozes e grãos integrais. Ao limitar suas calorias para 1, 200 por dia enquanto segue o DASH, você precisa comer um número específico de porções de cada um dos grupos de alimentos.

Carregar sobre frutas e vegetais

Frutas e vegetais são ricos em potássio e magnésio, que são nutrientes que podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, bem como a fibra, o que ajuda a controlar a fome. Na sua dieta DASH de 200 calorias, você pode ter três a quatro porções de frutas e três a quatro porções de vegetais por dia. Uma porção de fruta é igual a um pedaço médio de fruta ou 1/2 xícara de fruta congelada ou enlatada, enquanto uma porção de vegetais é igual a 1 xícara de crua ou 1/2 xícara de vegetais cozidos.

Go Whole Grain

A dieta DASH recomenda grãos integrais para a maioria das suas escolhas de grãos. Como frutas e vegetais, os grãos integrais são uma boa fonte de fibra saciante. No seu plano de dieta com baixas calorias, você pode ter de quatro a cinco porções de grãos por dia, com uma porção igual a uma fatia de pão, 1 onça de cereal frio ou 1/2 xícara de arroz ou macarrão cozido.

Mantenha sua proteína Lean

Para manter uma tampa sobre ingestão de gordura saturada e colesterol, a maioria das suas escolhas de proteína deve ser magra, como peixe, aves e carne vermelha magra. Você também precisa limitar sua ingestão para três porções por dia, com uma porção igual a 1 onça de carne, peixe ou ave ou um ovo. Nozes, sementes e leguminosas também são fonte de proteína, magnésio e fibra. Ao seguir uma dieta DASH de 200 calorias, você pode ter três porções de nozes, sementes ou leguminosas por semana. Uma porção é igual a 1/3 xícara de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou 1/2 xícara de legumes, como rim ou garbanzos.

Não esqueça lácteos

Como fonte de cálcio e proteína, os produtos lácteos são uma parte importante da dieta DASH.Como outros nutrientes, o cálcio também pode ajudar a melhorar o controle da pressão arterial. Inclua duas a três porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia em sua dieta de 1, 200 calorias. Uma porção de leite é igual a 1 xícara de leite ou iogurte ou 1 1/2 onça de queijo.

Gordura e Sódio

Para ajudar a manter as calorias diárias sob controle, você só é permitido uma porção de gordura em sua dieta DASH com baixas calorias, com uma dose igual a 1 colher de chá de manteiga, margarina ou óleo. A ingestão de sódio também é restrita na dieta DASH. Reduzir a quantidade de sódio na sua dieta ajuda a diminuir a pressão arterial, e recomenda-se que você limite sua ingestão diária para menos de 2, 300 miligramas por dia. Leia os rótulos dos alimentos para ajudá-lo a rastrear sua ingestão de sódio. A eliminação de sal adicionado, comendo principalmente alimentos integrais e limitando a ingestão de alimentos processados ​​também pode ajudá-lo a limitar a ingestão de sódio.